התמודדות עם חרדה – איך להתמודד עם חרדה? המדריך המלא (2021)

מאת: רותי פרגר-מאור, פסיכולוגית חינוכית מומחית בכירה

תוכן עניינים

התמודדות עם חרדות

חרדה היא אחד מהרגשות הקשים במחסן הרגשות שלנו. כשאנחנו חרדים – החרדה ממלאת אותנו ומציפה אותנו. היא צובעת את כל העולם שלנו בצבעים הקודרים שלה. כשאנחנו חרדים, קשה לנו לתפקד ואין לנו אפשרות לשמוח וליהנות מתחושות של רגיעה ושלווה. חרדה מצמצמת את הרווחה האישית שלנו וגורמת לנו לחיות הרבה פחות טוב – וגם לחיות פחות.

חרדה גורמת לנו להימנע מביצוע אינספור פעולות וסיטואציות, בין אם בגלל שאנו מפחדים לסבול מהחרדה בזמן הסיטואציות הללו, וכך לא ליהנות מהן או לא לתפקד כראוי, ובין אם אנחנו מפחדים שהסיטואציות או הפעולות הללו יעוררו חרדה והתקפי חרדה. חרדה עשויה לגרום לנו לפתח דפוסי התנהגות קומפולסיביים וטקסיים במטרה להתמודד איתה ועשויה לגרום לדיכאון.

חרדה שאינה מטופלת עלולה להפוך להפרעת חרדה מוכללת (GAD) או לחילופין להפרעת חרדה אחרת, כמו הפרעה טורדנית-כפייתית (OCD). בין כה וכה מדובר במצב שיש לאבחן ולהעניק לו פתרון יעיל. ניתן לעשות זאת באמצעות טיפול CBT, שהוא קצר-מועד ויעיל מאוד בטיפול בחרדה ובהפרעות חרדה, וניתן לעשות זאת גם באמצעות טיפולים מעמיקים יותר, השייכים לתחום הפסיכותרפיה הפסיכו-דינאמית.

התמודדות עם חרדה

איך מתמודדים עם חרדה? כלים יעילים

ישנם מספר פרקטיקות שניתן ליישם ביום-יום ולתרגל באופן קבוע על מנת לחיות חיים רגועים יותר, להפחית בהישנות החרדה ולצמצם את העוצמה שלה. להלן מספר דוגמאות טובות:

תרגול נשימה נכונה – אנשים הסובלים מחרדה לרוב נושמים באופן שטחי ולא עמוק. במקום זאת ניתן ליישם באופן אקטיבי ולתרגל מגוון טכניקות נשימה נכונה, הלקוחות מאסכולות ומפילוסופיות שונות, על מנת ליצור רגיעה. ניתן לתרגל מספר פעמים ביום, בכל יום, ולקחת נשימות עמוקות – שימלאו את הריאות. ניתן לתרגל נשימה נכונה ועמוקה גם כשמרגישים חרדה וגם בשגרה, על מנת להטמיע את השיטה ולנשום טוב יותר באופן קבוע.

מיינדפולנס – אנשים המתמודדים עם חרדה נמצאים בעיקר במקום אחד – בראש שלהם. מיינדפולנס או "קשיבות" בשפתנו משמעותה מתן תשומת לב מרוכזת, ממוקדת ובלתי-שיפוטית במציאות – באנשים, חפצים, צמחים, בעלי חיים ובכל מה שנמצא בסביבה. באמצעות תרגול מיינדפולנס ניתן לצאת מהראש, לצמצם את כמות המחשבות ולחוש רגיעה ורווחה. גם מיינדפולנס כדאי לתרגל הן בעת שמרגישים חרדה והן בשגרה.

פעילות גופנית – פעילות גופנית מאומצת תעזור לכם להרגיש טוב יותר עם עצמכם ולחיות חיים בריאים יותר. בנוסף לכך, פעילות גופנית עוזרת להתמודד עם חרדה. בזמן שאנו מבצעים פעילות גופנית מאומצת, בלוטת יותרת המוח משחררת אנדורפינים, שהם כימיקלים ונוירו-טרנסמיטורים שמשפיעים על מצב-הרוח שלנו, ויכולים לעורר אצלנו תחושות טובות, לרבות הנאה, לשפר את מצב הרוח ולשכך כאבים.

שיחת ייעוץ והכוונה

ללא עלות או התחייבות

מכון-דרור-לוגו

דרכי התמודדות עם חרדה - טיפולים רגשיים ופסיכולוגיים

טיפולים רגשיים ופסיכולוגיים יכולים לעזור למטופל לפתח דפוסי חשיבה והתנהגות טובים, לרכוש כלים להתמודדות עם חרדה ולהבין מהיכן היא נובעת. הטיפולים הבאים יעזרו למתמודדים עם חרדה לעשות זאת, כל אחד בדרכו:

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) – טיפול נפוץ ויעיל בחרדה ובהפרעות חרדה, שמסוגל להעניק שיפור משמעותי בזמן קצר. המטופל ילמד במהלך טיפול CBT לאתגר דפוסי חשיבה קיימים, שהם שליליים ולא מדויקים, ומובילים ליצירת דפוסי התנהגות מזיקים – שרק מנציחים את החרדה. במקומם הוא ירכוש כלים להתמודדות עם החרדה באופן הדרגתי, מבלי להימנע מפעולות ומסיטואציות – וירכוש תחושות של מסוגלות וביטחון עצמי.

פסיכותרפיה פסיכו-דינאמית – טיפולים מעמיקים, מעולם הטיפולים הפסיכואנליטיים – רק בגרסא ממוקדת, גמישה וקצרה יותר. במהלך המפגשים המטופל מציף תכנים מהתת-מודע ומציף קונפליקטים בלתי-מודעים, ויכול להבין את הסיבות שעומדות בשורש החרדה, ועם התובנות הללו והמידע המעובד, גם להתמודד ולפתור אותה באופן שורשי ומוחלט.

טיפול בהבעה ויצירה – טיפול באמצעות טכניקות של הבעה ויצירה, כמו מוזיקה, פיסול, רישום, ציור, תנועה, מחול ופסיכו-דרמה. טיפולים אלו מתאימים במיוחד לילדים ובני נוער, דרכם הם יכולים לבטא את עצמם באופן סימבולי, לפתח את הביטחון העצמי ואת תחושת המסוגלות ולבטא את עצמם מול המטפלת. הם יוכלו גם לרכוש כלים שבאמצעותם יוכלו להרגיע את עצמם במצבי חרדה ולחץ ולהתמודד בהצלחה עם הפרעות חרדה.

באופן כללי אין טיפול אחד שמתאים לכולם, וכל הטיפולים הללו, וגם אפשרויות טיפול נוספות, יכולים לעזור למטופלים להתמודד עם חרדה. כל מטופל יכול וצריך לבחור את סוג ושיטת הטיפול שבהם הוא מעוניין.

איך להתמודד עם חרדה

איך להתמודד עם חרדה - טיפים מועילים וחשובים

אנחנו רוצים שתרכשו כמה שיותר כלים להתמודדות יעילה עם חרדה, כך שהיא לא תפריע לכם לחיות את החיים שאתם רוצים לחיות. אנחנו ממליצים בחום לקרוא וליישם את הטיפים הבאים:

• כשהחרדה עולה – נסו שלא להגיב לה. היא מרגישה נורא בתחילה והיא מציפה אותנו, אבל כל עוד לא נגיב לה, לא נתעמק בה, לא נקשיב לה, לא נאמין לה, לא ניתן לה תשומת לב ולא נעשה לה מקום בעולם הפנימי שלנו – היא תתפוגג בעצמה ומעצמה. התגובה לחרדה מנציחה אותה בפועל, מספקת לה צידוק ומסמלת למוח שאכן יש סיבה למצוקה.

• דרך הפעולה הגרועה ביותר בכל הקשור להתמודדות עם חרדה היא להימנע. ההימנעות גם היא מספקת צידוק לעצם קיום החרדה. כך אנחנו מטמיעים בעצמנו דפוס חשיבה שאומר שהחרדה היא לא מיותרת – אלא הכרחית, ושהיא באמת מגנה עלינו. הימנעות מסיטואציות, פעולות ופעילויות תנציח את החרדה במעגל כישוף בלתי-נגמר – שרק יחמיר ויתרחב עם הזמן.

• במקום להימנע, נסו להתמודד עם החרדה פנים-אל-פנים. אם סיטואציה מסוימת מפחידה אתכם – קחו בה חלק במקום לבחור להימלט ממנה. אם מחשבה מסוימת מעוררת בכם אי-נוחות – תעלו אותה באופן אקטיבי בדמיונכם – עד שיצא ממנה כל העוקץ.

• הקפידו על שינה מספקת ומאוזנת, ביצוע פעילות גופנית, איזון חיי-עבודה, תזונה בריאה, השתתפות בפעילויות חברתיות ועיסוק בדברים שעושים לכם טוב. מאידך הפחיתו באופן ניכר בצריכת קפאין ואלכוהול. חיים מאוזנים, בריאים ומלאים הם הדרך הטובה ביותר לנצח את החרדה ולא להנציח אותה. נפש בריאה בגוף בריא.

איך מתמודדים עם חרדות

איך מתמודדים עם חרדות - כלים פרקטיים

החרדה מציפה אותנו, מפריעה לתפקוד שלנו ומורידה באופן דרמטי מאיכות החיים שלנו. היא גורמת לנו להימנע מביצוע פעולות שאנו רוצים או צריכים לעשות ולא מאפשרת לנו לחיות את החיים שמגיע לנו לחיות. אם לא נקטע אותה, היא כנראה תלך ותחמיר, וגם אם לא תחמיר, היא לא תעזוב כל-כך מהר. לעיתים היא גם תהפוך להפרעת חרדה של ממש.

ניתן להתמודד עם חרדה על ידי תרגול של מיינדפולנס, מדיטציה, נשימה נכונה, אורח חיים בריא ופעילות גופנית. אפשר לגשת לקבל טיפול פסיכולוגי ותמיכה רגשית, באמצעותם אפשר לרכוש כלים להתמודדות עם חרדה, לשנות דפוסי חשיבה והתנהגות שליליים ומזיקים ולפתח במקומם דפוסים טובים ובריאים, וגם להבין את הסיבות השורשיות לעצם קיום החרדה. יש הרבה מה לעשות – כך שאם רק תרצו – אין זו אגדה.

התמודדות עם חרדה - סיכום

חשוב לדעת כי במכון דרור, הטיפול בחרדות נערך על-ידי צוות בעל ניסיון רב שנים, אשר כולל אנשי מקצוע המתמחים בעבודה טיפולית עם ילדים, בני נוער ומבוגרים.

אנו, במכון דרור, מאמינים כי היכולות האמיתיות מתגלות כאשר המטופל מרגיש בסביבה בטוחה ובתנאים שאף מאפשרים לו ליהנות מהחוויה הטיפולית .

למידע נוסף ולקביעת מועד לטיפול בחרדות בגבעתיים – חייגו 03-3723067 או השאירו את פרטיכם באתר ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם.

רותי פרגר-מאור
רותי פרגר-מאור

פסיכולוגית חינוכית מומחית-בכירה, בעלת מעל 30 שנות ניסיון בעבודה עם ילדים, בני נוער ומבוגרים. הקימה את מכון דרור ומנהלת אותו משנת 2008, במקביל לעיסוקה כמדריכת פסיכולוגים צעירים במגזר הציבורי. בנוסף, רותי מתפקדת כמנהלת מקצועית בהתנדבות של קרן פילנתרופית הפועלת בתחומי החינוך והרווחה בישראל.

רוצה לקרוא עוד?

מאמרים מותאמים אישית במיוחד בשבילך

חרדות קשות
טיפול בחרדות קשות – תסמינים – המדריך המלא על חרדות קשות (2021)

חרדה קשה והתקף חרדה קשה הם קשים מנשוא. כשהם מופיעים, הם גורמים לנו לחוש שהנה אנחנו מאבדים את השליטה על חיינו ושדבר נורא עומד לקרות. כתוצאה מכך עשויות להתפתח הפרעות חרדה קשות שיובילו לחיים חסרים וחיים ברמת תפקוד נמוכה.

המדריך המלא >>
פוביות
פוביה ספציפית – מה זה? רשימת סוגי פוביות נפוצות – טיפול בפוביות

פוביה היא פחד עז, מוגזם ובלתי-פרופורציונאלי מאובייקט, פעילות או סיטואציה מסוימת, כאשר בפועל, הם אינם מהווים סכנה ממשית לאדם. לפוביה יכולת לפגוע באופן ניכר באיכות החיים ולחבל במידה רבה ברמת התפקוד של המתמודדים איתה.

המדריך המלא >>

שיחת ייעוץ והכוונה

ללא עלות או התחייבות

מכון-דרור-לוגו