איך להתמודד עם חרדת בחינות? דרכי התמודדות וטיפול בחרדת מבחנים

מאת: רותי פרגר-מאור, פסיכולוגית חינוכית מומחית בכירה

תוכן עניינים

מהי חרדת בחינות?

חרדת בחינות, סוג של חרדת ביצוע, מלווה ילדים וסטודנטים רבים במהלך לימודיהם בבית הספר ובאקדמיה. במידה והגעתם לכאן, ייתכן כי אתם או ילדכם סובלים מחרדת מבחנים ומומלץ שתקדישו מספר דקות כדי לקרוא מאמר זה עד הסוף.

תלמידים וסטודנטים רבים המתמודדים עם לחץ לפני מבחן, סבורים שהחרדה והתסמינים שהם חווים הם דבר חריג. כתוצאה מכך, מרבית האנשים נבוכים מהעובדה שהם סובלים מחרדת בחינות ועשויים להסתיר את רגשותיהם ותחושותיהם מבני משפחה וחברים קרובים.

יחד עם זאת, אנשים הסובלים מחרדת בחינות חווים תסמינים נפשיים וגופניים העשויים להטריד מאוד אותם ואת בני משפחתכם. חשוב לציין, כי רמות גבוהות של לחץ וחרדה מאפיינות בעיקר ילדים שקדנים המשקיעים רבות בלמידה ותרגול וכן ילדים המייחסים חשיבות רבה להישגים האקדמיים.

חרדת בחינות מבחנים

מה גורם לחרדת מבחנים?

ילדים וסטודנטים רבים מתמידים ללכת לשעורים, להכין את שעורי הבית וללמוד היטב לקראת מבחנים, אולם עבור מי שסובל מחרדת מבחנים, לגשת למבחן זה החלק הקשה ביותר במשוואה.

חלק ניכר מהתלמידים החווים פחד או לחץ לפני מבחן ובמהלכו, מציגים הישגים אקדמיים שאינם תואמים את רמת הידיעות שלהם ואת השקעתם הרבה בלמידה ובתרגול לקראת מבחנים. במקרים אלה, חשוב לפנות לאבחון מקצועי בכדי לערוך אבחנה מבדלת בין חרדת בחינות לבין לקויות למידה, הפרעת קשב וריכוז (ADHD) או בעיה אחרת.

חרדת בחינות, סוג של הפרעת חרדה, עשויה לנבוע מגורמים שונים ומגוונים, לעתים משולבים, וטומנת בחובה הופעת תסמינים פסיכולוגיים וגופניים בקרב ילדים וסטודנטים הסובלים ממנה. בכדי להפחית את עוצמת התסמינים, חשוב להכיר ראשית את הסיבות השכיחות ללחץ ממבחנים:

  • פחד מכישלון

בעוד הרצון של התלמיד להוכיח את עצמו יכול לשמש כגורם מניע להצלחה, כך הוא גם יכול להיות הרסני עבור אנשים הקושרים את הערך העצמי שלהם לתוצאה של מבחן זה או אחר. לכן, פחד מכישלון במבחן עשוי להוות לעתים קרובות מניע לחרדת בחינות.

  • חוסר הכנה או היעדר הכנה מספקת

תלמידים וסטודנטים הנוטים לחכות תמיד עד הרגע האחרון או לא ללמוד בכלל למבחנים, עלולים עם הזמן להתחיל לחוות תסמינים של חרדה ולחץ.

  • היסטוריית ציונים שליליים במבחנים

התקפי פאניקה וחרדה קודמים או ניסיון רע עם מבחנים קודמים הם סיבות שכיחות ביותר למצב רוח ירוד אצל תלמידים וגורמים העשויים להשפיע באופן משמעותי על ביצוע מבחנים בעתיד.

שיחת ייעוץ והכוונה

ללא עלות או התחייבות

מכון-דרור-לוגו

איך להתמודד עם לחץ לפני מבחן?

ישנם מספר גורמים אפשריים להופעתה של חרדת בחינות אצל ילדים וסטודנטים, כאשר לרוב נהוג לחלק אותם לגורמים נפשיים ולגורמים נסיבתיים. בשל כך, בכדי לדעת איך עליכם להתמודד עם לחץ לפני מבחן, חשוב להבין מהם הגורמים הרלוונטיים עבורכם.

הגורמים הנפשיים העשויים לגרום לחרדת מבחנים כוללים פחד מציונים שליליים, תחושה של חוסר שליטה, פחד מלאכזב אחרים (הורים או מורים), מתן תשומת לב רבה מדי לבחינות ומבחנים בודדים, ציפיות גבוהות מדי של הפרט מביצועיו, שימוש בציונים כאמצעי שיקוף של הערך העצמי, הערכה עצמית נמוכה ודיבור עצמי שלילי. 

הגורמים הנסיבתיים העלולים לגרור אחריהם חרדת מבחנים כוללים לחץ מביצוע בחינות מוגבלות בזמן, פחד מעריכת מבחנים בכתות צפופות והומות אדם, כישורי למידה ירודים, היעדר מוכנות מספקת, היסטוריה של לחץ נפשי הקשור בבחינות, היעדר הבנה מספרת של החומר הנלמד והיסטוריה של ציונים שליליים.

טיפול בחרדת בחינות

טיפול בחרדת בחינות

חשוב לציין, כי גם התלמידים והסטודנטים הטובים ביותר עשויים להזדקק לטיפול בחרדת הבחינות ממנה הם סובלים. למעשה, קיימים שני סוגים של תלמידים אשר ניתן להניח בסבירות גבוהה שהם סובלים או עשויים לסבול בעתיד מחרדת בחינות.

מצד אחד, תלמידים וסטודנטים מצטיינים, בעלי ציפיות גבוהות מאוד מעצמם או שהם פרפקציוניסטים, עשויים להתמודד עם חרדה ופחד ממבחנים במהלך לימודיהם בבית הספר או באקדמיה. תלמידים אלה נוטים להעמיס על עצמם לחץ רב מדי ולחוות קושי בהתמודדות עם טעויות – מה שיכול לגרום להם בקלות רבה לחוות הלם במהלך הבחינה וכתוצאה מכך, להתלונן שקיבלו בלאק-אאוט.

מצד שני, תלמידים וסטודנטים שאינם מתכוננים כראוי לקראת מבחנים עשויים גם הם להתמודד עם חרדת מבחנים במהלך לימודיהם בבית הספר או באקדמיה. תלמידים אלה נוטים לדחות את הלימודים והתרגול למועד מאוחר מדי או שפשוט אינם מבינים את החומר הנלמד – מה שעלול להוביל אותם לחוות ביטחון עצמי נמוך כאשר מגיעה העת לבצע את הבחינה.

מיותר לציין, כי במידה ותלמיד או סטודנט נכנס לחדר הבחינות בלחץ רב, כשהוא סבור שהוא הולך להיכשל במבחן, עצם המחשבה יכולה לגרום לכך שזה יקרה באמת. במקרים אלה, ייתכן והגיעה העת לפנות לטיפול בחרדת בחינות אצל איש מקצוע מנוסה.

איך להתמודד עם חרדת בחינות?

בכדי לדעת איך להתמודד בצורה הטובה ביותר עם חרדת בחינות, חשוב קודם לכן להכיר את התסמינים השכיחים המופיעים עמה. לדוגמא, תחושות של כעס, פחד, חוסר אונים, לחץ, אימה ואכזבה הן תגובות רגשיות שכיחות כשמדובר בחרדת בחינות.

בנוסף, ילדים וסטודנטים הסובלים מלחץ לפני מבחן מתארים תסמינים התנהגותיים וקוגניטיביים שונים, כולל קושי משמעותי להתרכז ולהתמקד בדברים, חשיבה ומחשבות שליליות וכן השוואת עצמם לאנשים אחרים, לאו דווקא ביחס להישגים במבחנים. 

כמו כן, בהתאם לחומרת החרדה, עשויים להופיע גם תסמינים גופניים ברמות שונות. תסמינים אלה כוללים כאבי ראש, בחילה, הקאות, שלשול, הזעה מוגברת, קוצר נשימה, דופק מהיר, סחרחורות, תחושת חולשה כללית והרגשה כי "הכל יכול לקרות בכל רגע". חרדת מבחנים יכולה להוביל גם להתקפי חרדה, כלומר, תחושה פתאומית של פחד עז או אי נוחות, בהם אנשים עשויים להרגיש שהם אינם מסוגלים לנשום או שהם לוקים בהתקף לב.

מתי מומלץ לפנות לטיפול בחרדת מבחנים?

במידה ואחת מהתופעות הבאות מופיעות אצלכם או אצל ילדכם, ביחד או לחוד, לקראת או במהלך מבחנים, רצוי מאוד שתשקלו פנייה לאיש מקצוע המתמחה בטיפול בחרדות כדי להעריך את רמת החרדה ולשקול את דרכי הטיפול המתאימות ביותר עבורכם:

  • חווית בלאק-אאוט במהלך מבחנים

ילדכם התכונן כראוי ולמד היטב את החומר הנדרש לבחינה, אולם ברגע שהגיע זמן הבחינה הוא "קופא" ואינו מסוגל להיזכר בחומר שלמד ותרגל בבית.

  • לחץ רב לשכוח את החומר הנלמד

ילדכם מודאג כי הוא אינו מוכן או עלול לשכוח את כל החומר הנלמד לבחינה, למרות שהוא למד כראוי ויודע אותו היטב מזה זמן רב.

  • הרגשה שלא נעשה המאמץ המרבי כדי להצליח

ילדכם מבלה שעות רבות בלמידה ותרגול לקראת מבחנים, אך בכל זאת, הוא חרד מאוד להיכשל בהם, לא משנה כמה הוא התאמץ והשקיע כדי להתכונן היטב.

  • תחושה של אובדן ופחד מכשלון

ילדכם הופך ללחוץ ומוטרד מאוד כאשר מדברים בסביבתו על בחינות קרובות והוא כל הזמן שקוע במחשבות כל כישלון עתידי אפשרי.

  • קושי להתרכז בלמידה לקראת מבחנים

ילדכם חווה קושי רב להתרכז ולהתמקד בעת שהוא מתיישב ללמוד לבחינה קרובה. במקום זאת, הוא הופך למתוסכל והמום רק מהמחשבה על עצם קיום המבחן.

  • דחיית הלמידה עד הרגע האחרון

ילדכם נמנע מללמוד למבחנים ומתמהמה תמיד עד הרגע האחרון, לעתים קרובות עד הלילה הקודם למבחן.

  • הישגים טובים בכתה ובשעורי הבית בשילוב עם כשלונות במבחנים

ילדכם מגיע להישגים טובים בכתה או כשהוא מכין את שעורי הבית, אולם כאשר הוא נבחן על אותו החומר בדיוק, הישגיו הנמוכים בבחינות אינם משקפים את ידיעותיו.

  • חוסר בטחון עצמי

ילדכם נכנס לבחינה עם מחשבות שליליות ומוותר לעצמו מבלי לנסות ולהתמודד באמת. לדוגמא, במידה וילדכם שואל "מה הטעם להיבחן אם אני הולך להיכשל בכל מקרה?", עצם המחשבה עשויה להוביל למעגל נוסף של ציונים שליליים ולחץ רב.

  • תסמינים גופניים ולחץ לפני מבחן

כאמור, חרדת בחינות יכולה לגרום לילדים וסטודנטים לחוות תסמינים גופניים שונים, כולל דופק לב מואץ, כאבי ראש, סחרחורות ואף בחילות והקאות. ילדכם עשוי להתלונן על קלקול כיבה או על כל אחד מהתסמינים האחרים הנמשכים עד למועד המבחן. 

טיפול בחרדת מבחנים

איך להוריד לחץ לפני מבחן?

במידה וילדכם נוטה לחוות חרדה לקראת מבחנים, שתפו אותו בטיפים הבאים שיסייעו לו ללמוד איך להוריד לחץ לפני מבחן חשוב:

  • התכוננו היטב לקראת מבחנים

עזרו לילדכם לפתח הרגלי למידה טובים ונכונים עבורם. לדוגמא, התחילו להתכונן לפחות שבוע או שבועיים לפני המבחן, במרווחי זמן קטנים ועל פני מספר ימים, במקום לנסות וללמוד את כל החומר במשך הלילה הקודם למבחן.

  • בצעו סימולציות של תנאי הבחינות

נסו לדמות ככל שתוכלו את תנאי הבחינות האמיתיים וערכו מבחנים לדוגמא, בהתאם למגבלות זמן ותנאים אחרים שעשויים להתקיים.

  • פתחו מיומנויות עמידה במבחנים

חשוב מאוד לקרוא את ההוראות בקפידה ולזכור שקודם כל עונים על שאלות שיודעים ברמת וודאות גבוהה ורק לאחר מכן חוזרים אל השאלות הקשות יותר. מומלץ גם לרשום לעצמכם ראשי פרקים לפני שמתחילים בפתירת המבחן.

  • שמרו על גישה חיובית

זכרו כי הערך העצמי של ילדכם לא צריך להיות תלוי ומוגדר על ידי ציונים במבחנים, כך שיצירת מערכת תגמולים וציפיות סבירות מהלימודים יכולה לעזור לילדכם לרכוש הרגלי למידה יעילים, להפסיק לחשוב באופן שלילי ולהוריד את רמת הלחץ לפני מבחנים.

  • הישארו ממוקדים

ביום המבחן, המליצו לילדכם לא לדבר עם חבריו על החומר הנלמד לפני תחילת הבחינה, שכן חשוב שהוא יתרכז בבחינה עצמה ולא בתלמידים אחרים ובבחינות שלהם.

  • הקפידו על הבריאות

וודאו מעת לעת שילדכם ישן די שעות בלילה, אוכל מזון בריא, עושה פעילות גופנית ושהוא נהנה מזמן אישי. במידה וילדכם חש מותש, נפשית או גופנית, יהיה לו קשה יותר להתמודד עם לחץ לפני מבחן.

  • תרגלו שיטות הרפיה

במידה וילדכם סובל מחרדת בחינות ולחוץ לפני לקראת מבחנים, חשוב לתרגל עמו שיטות הרפיה. לדוגמא, קחו נשימות עמוקות ואיטיות והרפו במודע את השרירים, נשימה אחת בכל פעם. פעולה זו תמריץ את גופכם ותאפשר לכם להתרכז טוב יותר. כעת, נסו זאת יחד עם ילדכם לקראת המבחן הבא.

  • פנו ליועצת בית הספר

בתי הספר מודעים כיום למחיר שחרדת מבחנים יכולה לגבות מתלמידים הסובלים ממנה, כך שבחלקם קיימים מרכזים או תכניות מיוחדות המיועדות לעזור לילדכם ולהעניק תמיכה חינוכית נוספת, כדי שיוכל להצליח בהתאם ליכולותיו. 

איך ללמוד למבחן בבית הספר?

בתחילתו ועד אמצע בית הספר היסודי ילדים צריכים להתמודד כיום עם בחינות ומבחנים גדולים למדי, לכן הורים נדרשים יותר מתמיד לעזור לילדיהם להתמודד עם מצבים אלה. הדור הנוכחי מתמודד עם מבחנים רבים ומגוונים, כאשר לקראת סוף בית הספר היסודי הבחינות והלחץ סביבן הופכים למשמעותיים ביותר.

בנוסף למבחנים הסטנדרטיים בבית הספר, קיימים שלל מבחנים גדולים אחרים שילדכם נאלצים ללמוד ולהתכונן לקראתם, כמו מבחן לאיתור ילדים מחוננים, מבחני קבלה לתכניות העשרה ואף לבתי ספר ייחודיים.
מבחנים ומבדקים שונים מועברים גם על ידי משרד החינוך וגורמי מחקר והערכה חיצוניים, כולל אוניברסיטאות ומוסדות אקדמיים המעבירים את הילדים בחינות שונות במסגרת לימודיהם בבית הספר.

התחומים הנבדקים בבחינות מגוונים וכוללים מבחנים המעריכים כישורים מתמטיים ומדעיים. לעיתים הם אף מתקיימים בשפה האנגלית. תלמידי בית ספר יסודי, ילדים צעירים למדי, צריכים כעת גם ללמוד את הכישורים הרבים הדרושים להתמודדות עם הלחץ והחרדה הצפויים סביב מבחנים.

מרבית המיומנויות הקשורות לביצוע ולמידה למבחנים, כמו ניהול זמן, קריאת שאלות וידיעה למה לצפות, יילמדו על ידי המורים בבית הספר ולעיתים אף במסגרת הגן. יחד עם זאת, הורים יכולים וצריכים גם כן לעזור לילדיהם לעמוד בלחץ של הבחינות וללמוד איתם למבחנים במידת הצורך.

הורים עשויים להכין לילדיהם מבחנים ניסיוניים, בהם תינתן להם הזדמנות להיבחן, עד כמה שניתן, בתנאים האמיתיים עמם הם צפויים להתמודד בהמשך. בנוסף, קיימות יוזמות חינוכיות בבתי ספר רבים, בהן מומחים מלמדים ילדים והורים אסטרטגיות ללמידה נכונה למבחנים ולהתמודדות עם הלחץ המגיע עמם.

לדעת מומחים, מרבית הילדים יתמודדו היטב עם האתגרים הטמונים במבחנים, בחינות ובדיקות שונות, אולם ההורים ואנשי החינוך העובדים עמם צריכים להיות מודעים לאופן בו תגובותיהם שלהם עשויות להשפיע על הלחץ שחשים הילדים.

ילדים לעיתים קרובות משתפים את הוריהם לגבי הרגשתם דרך התנהגותם. ההתנהגויות השכיחות בקרב ילדים אשר חשים עצבנות, לחץ או חרדה כוללות רגזנות יתר, התעצבנות בקלות רבה, הידבקות למבוגר, הצקה למבוגר וחוסר עניין בפעילויות שנהנים מהן במצב שגרתי.

יחד עם זאת, ילדים מסוימים יכולים להתקשות להסביר במילים כיצד הם מרגישים ולכן לעיתים קרובות זה תפקידם של ההורים ואנשי החינוך להכיר בכך שהילד זקוק לתמיכה מקצועית נוספת בכדי להצליח במבחנים.

טיפים להורים – איך לומדים למבחן או בחינה?

בתקופות של לחץ לקראת מבחנים, ילדים רבים זקוקים לטיפוח, ניחום והבנה נוספים מהוריהם ומהצוות החינוכי של בית הספר, בכדי לעזור להם להרגיש נינוחים וחדורי בטחון. תהיו שם איתם מבחינה רגשית, היו פתוחים וקבלו את האופן בו ילדכם חשים, ותנו להם את תשומת הלב הדרושה במידת הצורך.

עודדו את ילדכם לדבר על רגשותיהם ותחושותיהם. הקשיבו וגלו אמפתיה כלפיהם כדי שהם ירגישו שאתם מבינים אותם ויפנימו שרגשותיהם תקינים לחלוטין. עזרו לילדכם להבין שלדון עם הוריו על רגשות יכול לעזור לו ללמוד איך לנהל אותן בצורה טובה יותר.

תמכו בילדכם על ידי כך שתלמדו אותם להיות אמיצים. הראו להם שאתם מאמינים שהם מסוגלים לעשות זאת ועודדו אותם להתחיל ללמוד למבחן, גם אם הם חשים עצבניים או לחוצים לקראתו. מתן משוב חיובי למאמץ מיוחד, חגיגה משפחתית של הצלחות ועידוד להמשיך לנסות יעזרו לילדכם להרגיש בטוחים בהתקרבם למבחנים.

למדו את ילדכם מיומנויות הרפיה, כמו נשימה איטית כדי להירגע. עזרו להם לדמיין את עצמם מתמודדים היטב עם למידה למבחן ועם ביצועו על ידי כך שתעשו זאת יחד עמם בצורה מהנה. זו דרך מועילה ביותר לניהול חרדה.
הקנו לילדכם יכולות חשיבה מועילות. לדוגמא, במקום לומר לעצמם שהם לא יכולים או לא מסוגלים ללמוד למבחן מסוים, עודדו אותם לומר שהם יתנו לעצמם הזדמנות אמיתית וכנה להצליח במשימה שעומדת לפניהם.

כהורים, אתם יכולים להוביל את ילדכם גם בעזרת הדגמה. הראו לילדכם איך אתם לומדים למבחן וכיצד אתם מתמודדים באופן חיובי עם תחושות של חרדה או לחץ נפשי על ידי מחשבה בקול רם. לדוגמא, אמרו בקול רם שאתם מרגישים קצת עצבניים, אבל למרות זאת אתם הולכים לנסות כמיטב יכולתכם. להישאר רגועים וחיוביים בעת שילדכם חש חרדה יכול לעזור להם להרגיש בטוחים יותר בזכותכם.

דברו על מה שצפוי לקרות כדי לעזור לילדכם לפתח ציפיות ברורות. ייתכן שתרצו לדבר עם בית הספר על המיקום בו יתבצע המבחן ולבדוק את האפשרות שתוכלו לבקר במקום מבעוד מועד, שכן מבחנים גדולים ומרובי נבדקים לעיתים אינם מתקיימים בכיתת הלימוד או במסגרת החינוכית הקבועה.

קיימו סיור מוחות עם ילדכם אודות הבעיות האפשריות שעלולות להתעורר במהלך מבחנים והעלו יחד דרכים אפשריות לפתרון המצבים השונים. לדוגמא, הציעו להם שלושה דברים שהם יכולים לעשות אם הם מרגישים קפואים או חולים במהלך מבחן. אסטרטגיות אפשריות כוללות לקיחת נשימות איטיות כדי להירגע ולהתמקד מחדש במבחן, לגימה של משקה קל או הודעה למורה על כך שהם מרגישים רע.

למדו ככל שתוכלו על טכניקות המסייעות לבנות את האמון של ילדכם בעצמו. לדוגמא, מענה על שאלות קלות יותר שהוא כבר יודע את תשובותיהן, במקום לנסות לפתור את השאלות הקשות ביותר תחילה, יסייע לו להתחיל את המבחן באופן חיובי.

במידה ואתם מודאגים או מרגישים שרמת החרדה והלחץ של ילדכם הופכת להיות מוגזמת ופוגעת בתפקודו הלימודי או בשגרת חייו, עליכם לשקול מספר אפשרויות מרכזיות. ראשית, שוחחו עם מחנכת הכתה של ילדכם אודות התנהלותו בבית הספר והמשאבים שבית הספר יכול להקצות עבורו.

שנית, בקשו לשוחח עם היועצת החינוכית או פסיכולוגית בית הספר כדי לספק ולקבל מהן מידע חשוב נוסף הנוגע לילדכם. בנוסף, שוחחו עם רופא הילדים שלכם על רצונכם לחקור ולהבין מה קורה לילדכם וכן לספק לכם הפניות לאנשי מקצוע אחרים שיכולים לסייע במידת הצורך.

חרדת בחינות - סיכום

חשוב לדעת כי במכון דרור, הטיפול בחרדת בחינות נערך על-ידי צוות בעל ניסיון רב שנים, אשר כולל אנשי מקצוע המתמחים בעבודה טיפולית עם ילדים, בני נוער ומבוגרים.

אנו, במכון דרור, מאמינים כי היכולות האמיתיות מתגלות כאשר המטופל מרגיש בסביבה בטוחה ובתנאים שאף מאפשרים לו ליהנות מהחוויה הטיפולית .

למידע נוסף ולקביעת מועד לטיפול בחרדת בחינות בגבעתיים – חייגו 03-3723067 או השאירו את פרטיכם באתר ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם.

רותי פרגר-מאור
רותי פרגר-מאור

פסיכולוגית חינוכית מומחית-בכירה, בעלת מעל 30 שנות ניסיון בעבודה עם ילדים, בני נוער ומבוגרים. הקימה את מכון דרור ומנהלת אותו משנת 2008, במקביל לעיסוקה כמדריכת פסיכולוגים צעירים במגזר הציבורי. בנוסף, רותי מתפקדת כמנהלת מקצועית בהתנדבות של קרן פילנתרופית הפועלת בתחומי החינוך והרווחה בישראל.

רוצה לקרוא עוד?

מאמרים מותאמים אישית במיוחד בשבילך

שיחת ייעוץ והכוונה

ללא עלות או התחייבות

מכון-דרור-לוגו