איך לטפל בחרדות? שיטות טיפול בחרדה אצל ילדים ומבוגרים – טיפול עצמי

מאת: רותי פרגר-מאור, פסיכולוגית חינוכית מומחית בכירה

תוכן עניינים

טיפול בחרדה

חרדה בתקופת הילדות הינה תופעה התפתחותית נורמלית, כאשר הפחדים משתנים בהתאם לגיל ובאופן טבעי אלו אמורים להיעלם עם הזמן.

במקרים מסוימים, החרדה הופכת לתופעה קבועה ואפילו משתקת אשר דורשת התייחסות מקצועית הולמת ואף טיפול מתאים.

בכדי לעזור לילדכם להתגבר על הפחדים שלהם, חשוב קודם כל להבין ממה הם פוחדים והאם הפחד מתאים לשלב ההתפתחותי בו הם נמצאים כעת.

פחדים התפתחותיים מתרחשים החל מגיל חצי שנה, בילדות המוקדמת, ובאים לידי ביטוי בעיקר בפחד מזרים וחרדת פרידה מהדמות המטפלת בהם, בדרך כלל האם.

הופעתם מצביעה דווקא על מידה מסוימת של בשלות בקרב תינוקות, כאשר בגיל שנתיים לערך מתחילים להופיע גם פחד מחיות קטנות ומרעשים חזקים.

בתקופת הגנים ועם ההתפתחות הקוגניטיבית, בגילאי 2-6 שנים מופיעים פחדים נוספים, כגון פחד מחושך, ממפלצות ורוחות רפאים.

בתקופת בית הספר היסודי, קרי, גילאי 6-11 שנים, החרדה הופכת להיות יותר מציאותית וספציפית, כגון פחד ממחטים, פגיעה גופנית ורופאים, כמו גם פחד מגירושי ההורים במידה וחשים באווירה מתוחה בבית.

בשלב זה, הפחדים מדמויות דמיוניות מעולם הפנטזיה אמורים כבר להתפוגג.

בהמשך, בתקופת חטיבת הביניים, צפויים להופיע פחדים ודאגות הנובעים מדחייה או איומים מצד בני גילם, כמו גם פחד מכישלון או ביקורת.

בתקופת בית הספר התיכון, נמשכים הפחדים מהשלב הקודם, כאשר מתעצמים הפחדים הקשורים לקשרים הבינאישיים, לצורך בהכרה ובשייכות, להישגים לימודיים ולתחומי עניין שונים.

במקביל, דועכים הפחדים הקשורים למוות ולסכנות שונות.

בנוסף, חשוב לציין כי גם השינויים הגופניים המתחוללים במהלך גיל ההתבגרות עשויים לעורר חרדה בקרב ילדים ובני נוער.

טיפול בחרדות

אילו אפשרויות קיימות לטיפול בחרדה ?

כפי שקורה במצבים פסיכולוגיים אחרים, הפרעות חרדה נוטות להיות כרוניות במידה והן אינן מטופלות כראוי.

מרבית הילדים זקוקים להכוונה ותמיכה מקצועית על מנת להתמודד ולהתגבר על הפחדים והחרדה שלהם, כאשר קיימות מספר אפשרויות טיפול יעילות ומוכחות מדעית אשר זמינות עבור אנשים הסובלים מהפרעות חרדה.

אין שיטת טיפול אחת אשר עובדת הכי טוב עבור כל הילדים, כך שילד אחד יכול להגיב טוב יותר או מוקדם יותר לשיטת טיפול מסוימת מילד אחר עם אותה אבחנה, בעוד שבשיטת טיפול אחרת המצב עשוי להיות הפוך.

הרופא המטפל שלכם עשוי להמליץ על טיפול אחד או שילוב של טיפולים, כאשר שני הטיפולים היעילים ביותר עבור ילדים הסובלים מחרדות הינם טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) וטיפול תרופתי.

שיחת ייעוץ והכוונה

ללא עלות או התחייבות

מכון-דרור-לוגו

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) בחרדה

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי הינו גישה טיפולית באמצעות שיחות אשר הוכחה מדעית כיעילה בטיפול בהפרעות חרדה שונות, כאשר מטרת הטיפול הינה להקנות לכם או לילדכם מיומנויות וטכניקות בהן תוכלו לעשות שימוש בכדי להפחית את רמת הלחץ, הפחד והחרדה.

במהלך טיפול CBT ילדכם ילמד לזהות ולהחליף דפוסי חשיבה והתנהגות שליליים במחשבות חיוביות ולהפריד בין מחשבות מציאותיות ולא מציאותיות, כמו גם יקבל "שעורי בית" כדי לתרגל את מה שנלמד במהלך הפגישות הטיפוליות.

מדובר בכלים וטכניקות שאתם וילדכם תוכלו להשתמש בהן מיד ובמשך שנים רבות קדימה.

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי מבוסס על הרעיון כי האופן בו אנו חושבים ופועלים משפיע על האופן בו אנו חשים.

באמצעות שינוי חשיבה מעוותת והתנהגות שאינה יעילה, אנו יכולים לשנות את רגשותינו ותחושותינו.

בקרב ילדים ובני נוער, התמקדות תחילה בחלק ההתנהגותי של CBT יכולה להיות היעילה ביותר, כאשר המטרה הינה לבטל התנהגות נמנעת.

ב-CBT, המטפל יכול לעבוד יחד עם ההורים על מנת להבטיח שההתקדמות של ילדיהם חלה בבית ובבית הספר והוא יכול לתת עצות כיצד כל המשפחה יכולה להתמודד טוב יותר עם התסמינים של ילדכם.

הטיפול הינו בדרך כלל קצר מועד, כאשר הפגישות הטיפוליות נמשכות 12-15 שבועות, אולם התועלת שאתם וילדכם תפיקו ממנה הינה ארוכת טווח!

אחת מהטכניקות החשובות ביותר של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לילדים עם חרדה נקראת היחשפות ומניעת תגובה, כאשר הרעיון הבסיסי הינו שילדים נחשפים לדברים אשר מעוררים את החרדה והפחדים שלהם בצעדים מובנים, מצטברים ובסביבה בטוחה ומכילה.

לאחר שהם מורגלים לכל אחד מהגורמים המעוררים בהם חרדה, החרדה דועכת והם מוכנים לקחת על עצמם יותר ויותר אתגרים.

טיפול בחשיפה (Exposure Therapy) שונה מאוד מפסיכותרפיה מסורתית בה המטופל והמטפל עשויים לחקור יחד את השורשים של החרדה בתקווה לשנות את ההתנהגות.

בטיפול בחשיפה אנו מנסים לשנות את ההתנהגות בכדי להיפטר מהפחדים והוא יעיל בסוגים רבים של חרדות, כולל:

  • חרדת נטישה
  • פוביות ספציפיות
  • הפרעה טורדנית-כפייתית (OCD)
  • אגרנות כפייתית
  • חרדה חברתית

טכניקה נוספת אשר עושים בה שימוש ב-CBT היא אימון לכישורים חברתיים באמצעות הדגמות, חזרות ומשחקי תפקידים, כאשר המטרה הינה לעזור למטופל ללמוד התנהגויות מתאימות ולהפחית את רמת החרדה במצבים חברתיים.

תרגילים אלו מיועדים במיוחד לאנשים אשר סובלים מליקויים משמעותיים באינטראקציה חברתית ועשויים להיות ממוקד בתרגול מיומנויות חברותיות, כולל קשר עין, ניהול שיחה, אסרטיביות ושיחות טלפון.

חרדות טיפול עצמי

שיטות נוספות לטיפול בחרדה

  • תרפיית קבלה והתחייבות (ACT)
    עושה שימוש באסטרטגיות של קבלה ומודעות קשובה (מיינדפולנס) כדרך להתמודד עם מחשבות, רגשות ותחושות לא רצויות – מה שמאפשר לילדים לחיות את הרגע ולחוות דברים ללא שיפוט
  • טיפול דיאלקטי-התנהגותי (DBT)
    שם דגש על לקיחת אחריות על בעיות של היחיד ומסייע לילדים לבחון כיצד הם מתמודדים עם קונפליקטים שונים ורגשות שליליים עזים

כיצד ניתן לעזור לילדים להתמודד עם חרדה ?

כהורים, יש באפשרותנו מספר דרכם לסייע לילדנו במידה והם סובלים מפחדים שונים. ראשית, חשוב ביותר לאפשר לילדכם להביע את כל פחדיו ומחשבותיו השליליות ולדבר עמו על הפחדים שלו כדי להבין מה באמת מפחיד אותו.

הקפידו לשדר תחושת חיבה, הגנה, רוגע ואמון על מנת שילדכם יוכל להמשיך לספר לכם על פחדיו. כאשר הוא עושה זאת, קבלו את פחדיו כאמיתיים.

בנוסף, תגמלו את ילדכם ושבחו אותו בכל פעם שהוא מצליח להתגבר על החרדה. כאשר הילד עובר מצב המעורר בו פחד, נסו להסיח את דעתו (למשל, באמצעות משחקים).

כמו כן, ספרו לילדכם תמיד את האמת, מכיוון שלעתים הלא נודע וחוסר המידע גורמים לפחדים אצל ילדים.

השתדלו לא ללחוץ על ילדכם בשל הפחדים שלו, לא להטיף לו מוסר ולא להעניש אותו, בפרט בנוכחות חבריו.

במידה והחרדה הופכת לחמורה יותר, מתמשכת ופוגעת בתפקודו והתנהלותו של ילדכם בבית, בבית הספר או בסביבה החברתית שלו, ייתכן כי לא מדובר בפחדים נורמטיביים מבחינה התפתחותית, אלא בכאלה המצריכים קבלת טיפול מקצועי.

במצבים אלו, רצוי לפנות להתייעצות אצל איש מקצוע המנוסה בעבודה עם ילדים, בני נוער ומבוגרים הסובלים מחרדות.

סוגים של חרדה

ילדים ומבוגרים רבים אשר סובלים מחרדה חווים סימפטומים של יותר מסוג אחד של הפרעות חרדה, כמו גם עלולים לחוות דיכאון.

במידה והנכם או ילדכם חווים חרדה, חשוב מאוד לפנות לקבלת עזרה מקצועית מוקדם ככל הניתן, משום שהסימפטומים הללו עשויים שלא לחלוף בכוחות עצמם וכאשר הם נותרים ללא טיפול הולם, הם יכולים להתחיל להשתלט על חייכם.

להלן סוגי החרדה השכיחים ביותר באוכלוסייה:

  • הפרעת חרדה מוכללת (GAD)
    אדם מרגיש חרדה במרבית הימים וחווה דאגה ולחץ מדברים רבים ומגוונים לתקופה של שישה חודשים או יותר.
  • חרדה חברתית
    אדם חש פחד עז מפני ביקורת, מבוכה או השפלה, אפילו במצבים יומיומיים, כגון לדבר בפני אנשים, לאכול בפרהסיה, להיות אסרטיבי בבית הספר או במקום העבודה ולנהל שיחות חולין.
  • פוביות ספציפיות
    אדם מרגיש מפוחד מאוד לגבי אובייקט או סיטואציה מסוימים ועשוי לעשות מאמץ רב על מנת להימנע מהם, כאשר קיימים סוגים רבים ומגוונים של פוביות. לדוגמא, פחד מזריקה או פחד מטיסה במטוס.
  • הפרעת פאניקה
    אדם חווה התקפי פאניקה אשר באים לידי ביטוי ברגשות עזים, מכריעים ולעתים קרובות בלתי נשלטים של חרדה המשולבת עם טווח רחב של סימפטומים פיזיים.

באופן כללי, אדם הסובל מהתקף חרדה עלול לחוות קוצר נשימה, כאבים בחזה, סחרחורת והזעה מוגזמת.

כמו כן, לעתים אנשים החווים התקף חרדה חושבים שהם עוברים התקף לב או עומדים למות.

במידה והנכם או ילדכם חווים התקפי פאניקה חוזרים ונשנים או פחדים תמידיים במשך יותר מחודש ימים, ניתן להגיד שיש לכם הפרעת פאניקה.

במקרים אלו, מומלץ לפנות לקבלת טיפול מקצועי בהקדם.

מלבד אלו, קיימות הפרעות נפשיות אחרות בהן סביר שתתקיים חרדה:

  • הפרעת טורדנית-כפייתית (OCD)
    אדם חווה מחשבות או פחדים בלתי רצויים ופולשניים אשר גורמים לחרדה. על אף שהאדם עשוי להכיר במחשבות אלה כטיפשיות, לעתים קרובות הוא מנסה להקל על החרדה על ידי ביצוע התנהגויות מסוימות או טקסים. לדוגמא, פחד מחיידקים וזיהום עשוי להוביל לשטיפה וכביסה מתמדת של הידיים והבגדים.
  • הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD)
    פוסט טראומה עשויה להתרחש לאחר שאדם חווה אירוע טראומטי, כגון מלחמה, תקיפה, תאונה או אסון. הסימפטומים יכולים לכלול קושי להירגע, חלומות רעים או פלאשבקים של האירוע וכן הימנעות מכל דבר אשר קשור לאירוע הטראומטי. הפרעת דחק פוסט-טראומטית מאובחנת כאשר אדם חווה תסמינים עלו במשך חודש ימים לפחות.
טיפול בחרדות אצל מבוגרים

איך לטפל בחרדה?

חרדה מתארת תחושות של דאגה, פחד וחשש המשפיעות לרוב על התחום הקוגניטיבי, הרגשי והגופני גם יחד.

לדוגמא, אנשים החווים לחץ וחרדה נוטים לסבול ממחשבות שליליות ומטרידות חוזרות ונשנות, הרגשת פחד ואובדן שליטה, במקביל לתחושות סומטיות, כגון הזעה, רעידות וקוצר נשימה. 

ילדים ומבוגרים המאובחנים עם הפרעת חרדה או הפרעת פאניקה בדרך כלל מכירים היטב את הקושי בניהול רגשות הקשורים בלחץ וחרדה, לעתים עד כדי כך שהם מרגישים כאילו החרדה משתלטת זמנית או לחלוטין על חייהם. 

במידה והנכם מרגישים שללחץ ולחרדה יש השפעה מכרעת על חייכם, למרבה המזל ישנם מספר צעדים שאתם יכולים לנקוט בהם באופן מיידי לטיפול עצמי בחרדה.

אסטרטגיות אלה תעזורנה לכם להתמודד בצורה טובה יותר עם רגשות ועם מצבים שונים שאתם מתקשים בהם.

שיטות טיפול עצמי בחרדה

  • אכלו ארוחות מאוזנות והגבילו צריכת קפאין ואלכוהול
    הקפידו שלא לדלג על אף ארוחה במהלך היום שלכם והשתדלו להחזיק חטיפי בריאות מגבירי אנרגיה בהישג יד. המעיטו ככל שניתן בצריכת קפאין ומשקאות אלכוהוליים, שכן אלה עשויים להעצים את רמת החרדה שלכם ואף לעורר התקפי פאניקה.

  • הקפידו על שינה טובה ופעילות גופנית
    בעת שאנשים לחוצים, הגוף שלהם זקוק לשעות שינה נוספות ומנוחה מספקת. כמו כן, פעילות גופנית יום יומית תעזור לכם להרגיש טוב יותר ולשמור על בריאותכם הנפשית והגופנית.

  • קחו פסק זמן
    נסו לקחת צעד אחורה, פנו לכם זמן ותרגלו יוגה, האזינו למוסיקה, תרגלו מדיטציה, לכו לים או למדו טכניקות הרפיה. הפסקה קצרה משגרת החיים תעזור לכם לנקות מעט את הראש ממחשבות שליליות. נסו מדי פעם להקדיש כמה דקות ללקיחת נשימות עמוקות. זכרו, שואפים לאט ונושפים לאט עוד יותר.

  • עשו את המיטב וקבלו את העובדה שלא הכל בשליטתכם
    במקום לשאוף לשלמות, דבר שלא תמיד אפשרי, היו גאים עד כמה קרובים אתם להצלחה שלכם. זכרו כי אתם לא יכולים לשלוט בכל דבר, לכן שימו את הלחץ והחרדה בפרספקטיבה נכונה ושאלו את עצמכם האם המצב באמת כה גרוע כפי שאתם חושבים לעצמכם. 

  • שמרו על גישה חיובית וקבלו בברכה הומור
    עשו מאמץ כדי להחליף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות וזכרו כי צחוק טוב עובר דרך ארוכה, כלומר צחוק טוב לבריאות הנפשית והגופנית גם יחד. 

  • היו מעורבים בקהילה ודברו על החרדה עם אנשים קרובים
    התנדבו או מצאו דרך אחרת להיות פעילים בקהילה שלכם, מה שיעזור לכם ליצור רשת תמיכה ויאפשר לכם פסק זמן מחיי היום יום. תוכלו גם לספר לבני משפחה וחברים קרובים שאתם מרגישים מוצפים רגשית ותנו להם לדעת האם וכיצד הם יכולים לעזור לכם. במידת הצורך, פנו לקבלת טיפול מקצועי בחרדה.

  • למדו מה מניע את החרדה שלכם
    בדקו עם עצמכם האם אתם יכולים לזהות גורם מסוים המעורר את החרדה שלכם, כגון מקום עבודה, בני משפחה, מוסד חינוכי או אקדמי וכד'. תעדו בפנקס כיס כל עת שאתם חשים פחד, לחץ נפשי או חרדה וכן חפשו דפוסי התנהגות שחוזרים על עצמם. 

איך לטפל בחרדות בעזרת פעילות גופנית?

בכדי להפיק את המירב מפעילות גופנית כטיפול בחרדה, נסו לכלול לפחות שעתיים עד שלוש שעות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה ושעה עד שעתיים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה בכל שבוע.

זכרו כי רק הקפדה על זמנים אלה תעזור לכם להישאר בריאים לאורך זמן.

הציבו לעצמם יעדים יומיים קטנים, שכן השאיפה הינה לעקביות יומית ולא לאימונים מושלמים.

לכן, עדיף ללכת כל יום חצי שעה מאשר לחכות עד סוף השבוע ולפצוח ביום ספורט של חמש שעות.

מחקרים רבים מעידים כי התדירות הינה המרכיב החשוב ביותר בדרך להצלחה שלכם.

חשוב שתמצאו סוגי פעילויות גופניות שיקנו לכם הנאה וכיף.

לדוגמא, אנשים מסוימים נוטים לאהוב שעורים ופעילויות קבוצתיות יותר מאשר פעילויות המתקיימות אחד על אחד.

כמו כן, נסו להקפיד על רמת פעילות קבועה, לדוגמא חמש פעמים בשבוע למשך שלושים דקות בכל פעם. 

במהלך הפעילות, הסיחו את דעתכם על ידי האזנה למוסיקה או תכנית רדיו אהובה. אנשים רבים מוצאים שמהנה יותר להתאמן בזמן האזנה למשהו שהם אוהבים במיוחד.

במידה ואינכם כאלה, גייסו חבר קבוע לפעילות, שכן בדרך כלל קל יותר להתמיד בשגרת האימונים שלכם כשאתם צריכים להישאר מחויבים לחבר, שותף או קולגה.

לבסוף, היו סבלניים עם עצמכם ואל תלחצו בעת בניית תכנית אימונים חדשה.

מרבית האנשים שאינם פעילים גופנית נדרשים לארבעה עד שמונה שבועות בכדי להרגיש מתואמים עם הגוף שלהם ומספיק בכושר עד שהאימון נעשה קל יותר עבורם.

איך מטפלים בחרדה באופן מקצועי?

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) מספק לסובלים מחרדה נקודת מבט חדשה על מצבם, מה שמאפשר להם להחזיר את השליטה בחייהם, להפחית את עוצמת התסמינים הנפשיים והגופניים וכן לאמץ אסטרטגיות יעילות שיעזרו להם להתמודד עם מצבים מלחיצים ביתר ביטחון.

במהלך תהליך של טיפול CBT, תגלו מדוע מצבים מסוימים גוררים אצלכם תגובות של פחד, לחץ וחרדה וכן תלמדו כיצד דפוסי חשיבה והתנהגות מסוימים שאתם מחזיקים בהם כיום עשויים להשאיר אתכם במקום ולמנוע מכם להרגיש טוב יותר בעתיד.

בנוסף, תכירו דרכי חשיבה והתנהגויות חדשות שמטרתן להוציא החוצה לחלוטין את גורמי הלחץ מחייכם ולאפשר לכם להתמודד טוב יותר עם מצבים בלתי נמנעים שעלולים לגרום לכם להתקף חרדה או פאניקה.

פיתוח הבנה חדשה והגברת הבטחון שלכם ביכולותיכם יאפשרו לכם להתמודד עם מצבים מלחיצים שונים גם לאחר הטיפול.

דרכי טיפול בחרדה

כאמור, טיפול מקצועי בחרדה, כגון טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), מאפשר לאנשים להבין כיצד דפוסי חשיבה והתנהגות מסוימים נוטים להעלות את רמת הלחץ והחרדה ולפגוע בתפקוד היום יומי התקין שלכם.

טיפול CBT יכול גם להראות לכם כיצד דפוסי חשיבה והתנהגות חדשים יאפשרו לכם לזהות בקלות מהם הגורמים המרכזיים ללחץ שאתם חווים ולהגביר את תחושת הביטחון העצמי והיכולת שלכם להתמודד עם מצבים מלחיצים כאלה בצורה יעילה ובריאה יותר.

בעזרת טיפול רגשי בחרדה, אתם צפויים להרגיש בנוח יותר וכן בשליטה ובכושר טובים יותר בכדי להתמודד עם מצבי חיים שונים, הן אלה שמעוררים אצלכם תחושות של לחץ או פחד והן בכדי למנוע בפועל ממצבים מסוימים לגרום לכם למתח ורמת חרדה גבוהה.

טיפול בחרדה - סיכום

חשוב לדעת כי במכון דרור, הטיפול בחרדה נערך על-ידי צוות בעל ניסיון רב שנים, אשר כולל אנשי מקצוע המתמחים בעבודה טיפולית עם ילדים, בני נוער ומבוגרים.

אנו, במכון דרור, מאמינים כי היכולות האמיתיות מתגלות כאשר המטופל מרגיש בסביבה בטוחה ובתנאים שאף מאפשרים לו ליהנות מהחוויה הטיפולית .

למידע נוסף ולקביעת מועד לטיפול בחרדה בגבעתיים – חייגו 03-3723067 או השאירו את פרטיכם באתר ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם.

רותי פרגר-מאור
רותי פרגר-מאור

פסיכולוגית חינוכית מומחית-בכירה, בעלת מעל 30 שנות ניסיון בעבודה עם ילדים, בני נוער ומבוגרים. הקימה את מכון דרור ומנהלת אותו משנת 2008, במקביל לעיסוקה כמדריכת פסיכולוגים צעירים במגזר הציבורי. בנוסף, רותי מתפקדת כמנהלת מקצועית בהתנדבות של קרן פילנתרופית הפועלת בתחומי החינוך והרווחה בישראל.

רוצה לקרוא עוד?

מאמרים מותאמים אישית במיוחד בשבילך

שיחת ייעוץ והכוונה

ללא עלות או התחייבות

מכון-דרור-לוגו