אינסומניה: מה זה נדודי שינה?
אינסומניה, המכונה בעברית נדודי שינה, הינה הפרעת השינה הנפוצה ביותר אצל ילדים, בני נוער ומבוגרים, כאשר נדודי שינה מוגדרים כחוסר יכולת של האדם להירדם, לשמור על השינה או לישון את מספר השעות שהוא זקוק כדי לנוח כראוי.
בעולם המודרני, לאור קצב החיים המהיר, הסטרס או הבעיות הכלכליות, מספר האנשים הסובלים מהפרעות שינה עולה מיום ליום. נדודי שינה כוללים קושי להירדם בפחות מחצי שעה ובעיות בשמירה על שינה רציפה, כך שהאדם מתעורר באמצע לילה לפרק זמן ארוך של מעל חצי שעה או מתעורר מאוד מוקדם כאשר זמן השינה היה קצר למדי.
במרבית המקרים, חוסר שינה כרוני פוגע באופן משמעותי בחיי היום יום ומשפיע לרעה על התחום החברתי, התעסוקתי והאקדמי וכן על תחומים חשובים נוספים. ארגון הבריאות העולמי ממליץ על שינה של לפחות 6 שעות ליום.
כמו כן, מחקרים רבים שנערכו ברחבי העולם מצאו כי התזונה והפעילות הגופנית שהאדם מבצע במהלך היום הינם הגורמים הקובעים איך הוא ישן בלילה.
אף על פי שהממוצע הכללי הינו 7-8 שעות שינה, ישנם אנשים רבים הפועלים באופן תקין עם 4 שעות שינה בלבד וגם כאלה הזקוקים ל-10 שעות שינה כדי לתפקד כשורה, כששני הערכים נחשבים בדרך כלל לנורמליים.
סיבות אפשריות להופעתם של נדודי שינה קשים
באופן כללי, נדודי שינה קשים הינם תוצאה של שילוב מספר גורמים רפואיים, רגשיים ואישיים המשתנים מאדם לאדם, כאשר בין הסיבות הרפואיות הגורמות לאינסומניה ניתן לציין:
• מחלות הורמונליות ושל המטבוליזם
• מחלות נוירולוגיות
• בעיות במערכת העיכול
• מחלות לב וכלי דם
• מחלות במערכת השתן, כגון זיהומים, בעיה בערמונית או בכליות הגורמת לצורך האקוטי במתן שתן
• בעיות בריאותיות העלולות להעיר את האדם עקב כאבים עזים, כגון כאבי ראש או פיברומיאלגיה
• נשים רבות מדווחות על הפרעות שינה קשות בהריון ובגיל המעבר
מעבר לכך, הפרעות שינה אחרות (הפסקת נשימה בשינה, תסמונת הרגליים העצבניות, פאראסומניה), הפרעות נפשיות ומחלות נפש (דיכאון, חרדה, סכיזופרניה) גם כן טומנות בחובן נדודי שינה קשים אצל ילדים ומבוגרים.
קיימות גם סיבות חיצוניות לאינסומניה הכוללות גורמים סביבתיים המשפיעים לרעה על איכות השינה של האדם, כגון:
• הרגלי שינה לא טובים
• עבודה במשמרות או עבודה הכוללת נסיעות תכופות לחו"ל
• צריכה ושימוש יתר בסמים או תרופות
במצבים אחרים, ישנם נדודי שינה בהם לא ניתן לזהות באופן ברור את הסיבה להופעתם, אולם לעתים מאובחנות הפרעות שינה שמקורן בתקופת הילדות המוקדמת או גיל ההתבגרות וייתכן כי הן קשורות ללמידה לא נכונה של הרגלי שינה.
הצעד הראשון לחיים טובים מתחיל כאן
לתיאום פגישה מקצועית עם המומחים שלנו, יש למלא את הפרטים הבאים:
גורמים המשפיעים על התפתחות הפרעות שינה
אינסומניה פסיכופיזיולוגית מתארת מצבים בהם ילדים ומבוגרים מפגינים דאגה גדולה עקב בעיית השינה שלהם ומתאמצים מאוד כדי להירדם מדי לילה, אולם נרדמים בקלות כשאינם מתאמצים על מנת להירדם או כשישנים בסביבה שונה מהסביבה הרגילה.
בעוד אבחון של נדודי שינה פסיכופיזיולוגיים נערך לרוב בתקופה של מתח נפשי וסטרס כרוני, בעיות השינה נשמרות גם לאחר שהסטרס חולף. במידה והפרעות השינה הינן משניות לגורם אחר שניתן לזהותו באופן ברור, חשוב ביותר להתמקד בגורם זה כדי לפתור את בעיית השינה.
במקרים מסוימים, על אף שידועה הסיבה ההתחלתית לנדודי השינה, אינסומניה כרונית נמשכת משום שהאדם שקוע במעגל קסמים ואינו מצליח לצאת ממנו בכוחות עצמו, זאת מכיוון שהמתח והלחץ כשהוא מנסה להירדם מפחיתים את היכולת להירדם ומחריפים את הפחד להיכנס למיטה ואת קשיי השינה.
מאפייני אישיות מסוימים הופכים ילדים, מתבגרים ומבוגרים לפגיעים יותר, כאשר אנשים עם נטייה לדאוג, המפתחים חרדה ומציגים קושי לראות את הצד החיובי בכל דבר או אנשים פרפקציוניסטים, עם דרישות גבוהות וצורך רב בשליטה שאינם מסוגלים לשתף ברגשותיהם השליליים נמצאים בסיכון מוגבר להתמודדות עם אינסומניה כרונית.
יש לציין, כי הרגלי חיים לא בריאים, כמו חוסר הרגלי שינה קבועים, צפייה בטלוויזיה או גלישה באינטרנט בדיוק לפני השינה, היפראקטיביות או יציאה לבילוי עד שעות מאוחרות של הלילה בתדירות גבוהה משפיעים אף הם על התפתחותם של נדודי שינה.
בעיות שינה אצל ילדים או מבוגרים: תופעות לוואי
התסמינים העיקריים של חוסר שינה הינם קשיי הירדמות וקושי להמשיך לישון לאחר זמן שינה קצר ולא מספק, כשמחסור בשעות שינה גורם לעייפות משמעותית ומתמשכת.
כאמור, הסימפטומים המרכזיים של הפרעות שינה קשות הינם קשיי הירדמות ניכרים, נטייה להתעורר במהלך הלילה ונטייה להתעורר מוקדם מדי בבוקר, כך שהאדם מרגיש עייף ומנומנם וכן מגלה קשיי ריכוז ועצבנות במהלך שעות היום.
מלבד זאת, נדודי שינה כרוניים עשויים להוות תסמינים של בעיה אחרת, כמו כאב כרוני, דיכאון וחרדה, או תופעות לוואי של נטילת תרופות מרשם מסוימות.
חשוב לציין, כי אינסומניה גורמת למחסור משמעותי בשעות שינה – מה שמשפיע על חיי היום יום של אנשים הסובלים מנדודי שינה קשים, שכן לא לישון, לישון מעט מדי או לישון לא טוב עלולים להפוך למועקה אמיתית מכיוון שלא לנוח כראוי בלילה מביא לפגיעה ישירה על תפקודו הפיזי, הרגשי והנפשי של האדם.
בין תופעות הלוואי המרכזיות של חוסר שינה ניתן למנות:
• איכות חיים ירודה
• תחושת עייפות כרונית או חוסר אנרגיה
• סיכון גבוה יותר לפתח חרדה
• דיכאון
• סטרס כרוני
• סיכון מוגבר לתאונות עבודה או תאונות דרכים
• פגיעה נוירו-קוגניטיבית, כגון ירידה בזיכרון, קשיי קשב וריכוז, קשיי למידה
• ירידה ביכולת קבלת החלטות
• שינויים קיצוניים במצבי רוח
• ירידה של התגובות המוטורית ובכלל תגובות לגירויים
• שינויים תחושתיים, כגון צמצום שדה הראייה או האטה של הדיבור
בנוסף, בעיות שינה אצל ילדים ומבוגרים גם:
• משפיעות באופן שלילי גם על ההספק של האדם בעת ביצוע מטלות יום יומיות פשוטות
• פוגעות באיכות החיים ובבריאותם של הסובלים מהן
• טומנות בחובן מצבי סיכון, כמו נפילות במקום העבודה או בעת פעילות ספורטיבית, הירדמות במהלך נהיגה וכיוצ"ב
איך להתגבר על נדודי שינה?
בכדי לשבור את מעגל הקסמים ולהתגבר על נדודי שינה, יש צורך לערוך שינויים בהרגלים לא נכונים אשר הופיעו בהתחלה על מנת לצמצם את ההשפעות השליליות של הבעיה אך כיום מנציחים את קשיי השינה.
כמו כן, נדרש מילדים ומבוגרים לשנות את המחשבות השגויות הגורמות לדאגה וחרדה, להפחית את העוררות הרגשית הגבוהה הקשורה לתופעה ולקחת חלק פעיל בשינוי.
אף על פי שאנשי מקצוע בתחומי הרפואה ובריאות הנפש יכולים ללוות, להדריך ולהציע פתרונות מעשיים לאנשים הסובלים מבעיות שינה קשות, השינוי יכול לבוא רק מהאדם עצמו, כשהוא מיישם ומבצע את המלצות המומחים.
בעוד אין פתרון קסם, טיפול מקצועי יסייע להתגבר על נדודי שינה בעזרת פיתוח מיומנויות של ניהול עצמי והשגת השליטה מחדש על השינה.
פתרון לבעיות שינה הכולל התערבות מקצועית דורש סבלנות, זמן, מאמץ ועקביות במילוי ההוראות, כאשר אלה הינם הגורמים החשובים ביותר בשיפור המצב – מה שלרוב ניתן לראות לאחר מספר שבועות של טיפול.
באופן כללי, התמודדות עם אינסומניה כוללת שלושה מרכיבים:
1. שינוי התנהגותי
2. שינוי מחשבתי
3. הפחתת העוררות הרגשית הגבוהה הקשורה להפרעות שינה
חשוב לדעת, כי 95% מהמבוגרים ברחבי העולם סבלו או יסבלו מנדודי שינה זמניים עקב סיבות שונות לאורך חייהם, כאשר כ-13% סובלים מחוסר שינה כרוני. יחד עם זאת, על אף היותן של בעיות השינה שכיחות כל כך, רק כ-5% מהמתמודדים עם חוסר בשעות שינה מתמשך פונים לקבלת ייעוץ פסיכולוגי או רפואי בגין מצבם.
דרכי טיפול בבעיות שינה קשות
כאמור, ישנן קבוצות אוכלוסייה הנמצאות בסיכון גבוה יותר לסבול מאינסומניה, אלו כוללות:
• גרושים
• אלמנים
• מובטלים
• מעשנים
• חולים במחלות של מערכת העיכול, הריאות, הלב וכלי הדם
• אנשים הסובלים מדיכאון או הפרעות חרדה
• אנשים המנהלים אורח חיים מלחיץ
• אנשים חסרי שעות קבועות לשינה בלילות והתעוררות בבקרים
• אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית
• אנשים הצורכים כמויות גדולות של קפאין
• אנשים השותים משקאות אלכוהוליים לפני השינה
• אנשים החשופים לרעשים סביבתיים רבים במהלך היום או הלילה
במידה ואתם או ילדכם סובלים מקשיי שינה, ישנם מספר צעדים שיוכלו לסייע לכם להילחם באופן יעיל יותר בתופעה ולהתגבר על המצב:
• חשוב לנהל רישום לגבי השינה שלכם, כלומר כמה אתם ישנים ומתי נרדמים, מתי מתעוררים, אילו תסמינים יש לכם ובאיזה רגעים במהלך היום תופעות הלוואי מופיעות, שכן הרישום יסייע לכם בזיהוי הפעילויות או ההרגלים המונעים מכם להירדם.
• נסו לקבוע לעצמכם שגרה בריאה יותר, מצאו פעילות מרגיעה או מעייפת לפני שאתם הולכים למיטה, הימנעו מגלישה באינטרנט או צפייה בטלוויזיה לפני השינה ונסו לקבוע שעות מתאימות ללכת לישון ולהתעורר, הימנעו ממאמצים קוגניטיביים ואף תדאגו למקלחת חמה לפני השינה.
• השתמשו במיטה רק למטרת שינה, אל תקראו ספר ואל תצפו בטלוויזיה במיטה. כמו כן, חשוב לוודא כי המיטה והמזרון נוחים עבורכם, אחרת החליפו אותם בהקדם.
• רצוי להימנע מעישון ושתיית אלכוהול, משקאות מעוררים או קפאין לפני השינה.
• מומלץ מאוד לעסוק בפעילות ספורטיבית קבועה ויום יומית על מנת לשפר את איכות השינה שלכם, כשפעילות גופנית כ-3 שעות לפני השינה תאפשר לגוף להירגע עד שהולכים לישון.
• יש להימנע משינת צהריים כדי לישון טוב יותר בלילה, לשמור על התזונה ולהימנע מארוחות שקשה לעכל בשעות הערב המאוחרות.
• תרגלו שיטות הרפיה, כגון טכניקות נשימה עמוקה מבוקרת, מדיטציה או הרפיה הדרגתית.
• חשוב ליצור אוירה מתאימה לשינה, כך שהורידו את עוצמת התאורה בבית כשעתיים לפני שהולכים למיטה, האזינו למוסיקה מרגיעה או צלילים מהטבע ושמרו על חדר השינה חשוך ובטמפרטורה נעימה.
שיטות טיפול בהפרעות שינה קשות
נדודי שינה כרוניים עלולים להוות גורם סיכון להופעתן של הפרעות נפשיות שונות וכן להיות סימן מוקדם להתפתחותה של הפרעה נפשית, כמו דיכאון קליני או הפרעת חרדה כללית (GAD), כאשר בעיות שינה קשות שכיחות ביותר אצל ילדים ומבוגרים המאובחנים עם הפרעות חרדה, הפרעות דיכאוניות, הפרעת אישיות דו-קוטבית והפרעה טורדנית-כפייתית (OCD).
מלבד הפרעות נפשיות אלו, אינסומניה מהווה תסמין מרכזי גם בקרב אנשים המאובחנים עם אחד המצבים הבאים:
• סכיזופרניה
• הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD)
• התמכרות להימורים
• התמכרות לאלכוהול
• התמכרות לסמים קלים או קשים
• התמכרות לחומרים ותרופות ממכרות, כגון טבק, קפאין, תרופות ממריצות, סטרואידים, תרופות נוגדות דיכאון ותרופות המשפיעות על מערכת הנשימה של האדם
במקרים בהם הסיבה או הסיבות להופעתם של נדודי שינה אינן ברורות, אנשי המקצוע בדרך כלל ינקטו בטיפול משולב בתסמינים אשר יכלול המלצות לשינוי הרגלים, טיפול פסיכולוגי וטיפול תרופתי קצר טווח. בעת שמדובר בטיפול באינסומניה, קיימות הוכחות מדעיות רבות המעידות על יעילותה של פסיכותרפיה קוגניטיבית-התנהגותית (CBT).
טיפול CBT הינו שיטת טיפול רגשי המשלבת טכניקות טיפוליות מוגבלות בזמן, ממוקדות בשינה, בפתרון לבעיות השינה, הכוללות התערבויות פסיכולוגיות קוגניטיביות וכלים חינוכיים והתנהגותיים, כגון הגבלת הזמן במיטה, שליטה בגירויים וטכניקות הרפיה. למעשה, מטרת הטיפול בנדודי שינה הינה לשנות את הגורמים המשמרים את בעיית השינה, כולל גורמים התנהגותיים, רגשיים ופיזיולוגיים.
אנשים המתמודדים עם בעיות שינה קשות סובלים גם מתגובות של חרדה ומחשבות שליליות כפייתיות, זאת משום שהאדם נמצא במיטה בלי יכולת להירדם או לישון זמן ממושך לילה אחר לילה, כשהמיטה וחדר השינה כבר לא מקושרים לשינה ומנוחה אלא לדאגה ומועקה למה שיקרה ביום שלמחרת.
תהליך של טיפול CBT באינסומניה מבוסס על ארגון מחדש ושינוי של מחשבות ואמונות שגויות לגבי השינה המעצימות את רמת הדאגה והחרדה של האדם. בשל כך, הצעד הראשון בהתערבות מקצועית זו יהיה לזהות את האמונות הללו ואת המחשבות היוצרות חרדה ותפיסות מעוותות אצל המטופלים.
לאחר שלב הזיהוי, מטפלי CBT מוסמכים יוכלו לבדוק ביחד עם המטופלים את המחשבות השליליות והתפיסות השגויות שלהם ולהציע להם פרשנויות חדשות אשר יסייעו בהפחתת רמת החרדה, ישפרו את איכות השינה ואת תפקודם של המטופלים בשעות היום.
מעבר לכך, טכניקות הרפיה, ביופידבק ומיינדפולנס יעילים אף הם כשיטות טיפול בבעיות שינה אצל ילדים ומבוגרים.
טיפול בהפרעות שינה - סיכום
חשוב לדעת כי במכון דרור, הטיפול בהפרעות שינה נערך על-ידי צוות בעל ניסיון רב שנים, אשר כולל אנשי מקצוע המתמחים בעבודה אבחונית וטיפולית עם ילדים, בני נוער ומבוגרים.
אנו, במכון דרור, מאמינים כי היכולות האמיתיות מתגלות כאשר המטופל מרגיש בסביבה בטוחה ובתנאים שאף מאפשרים לו ליהנות מהחוויה הטיפולית.
למידע נוסף ולקביעת מועד לטיפול בהפרעות שינה בגבעתיים – חייגו 03-3723067 או השאירו את פרטיכם באתר ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם.
