מכון-דרור-לוגו

תפריט

מיינדפולנס: המדריך המלא על תרגול מיינדפולנס למתחילים

מאת: רותי פרגר-מאור, פסיכולוגית חינוכית מומחית בכירה

תוכן עניינים

מודעות קשובה: מה זה מיינדפולנס?

מיינדפולנס, המכונה גם קשיבות או מודעות קשובה, הינה שיטת טיפול בה עושים שימוש בתהליך של פסיכותרפיה כדי להגיע למצב נפשי בו האדם מודע באופן לא שיפוטי לחוויותיו בהווה, כגון מחשבותיו, תחושותיו, מצבו הגופני וסביבתו, כך שיתאפשר לו להתנתק ממחשבות ורגשות מבלי שיצטרך למיין אותם כחיוביים או שליליים.

באמצעות מיקוד הקשב של האדם בהווה, מיינדפולנס (באנגלית: Mindfulness) מנטרלת את הפחדים והחששות המיותרים שלו על עתידו ועברו, כאשר דפוסי חשיבה לקויים עשויים להיות דאגה מוגזמת לתשלום חשבונות עתידיים ולניקיון הבית ביום שישי הבא או הרהורים על דרכי פעולה שננקטו בעבר ואולי היה צריך לפעול אחרת.

בעוד זה חשוב ללמוד מניסיון העבר ולתכנן את המשך חיינו מעת לעת, ילדים ומבוגרים המקדישים זמן רב מדי מחייהם בעבר ובעתיד במקום להיות כאן ועכשיו עלולים לחוות תסמינים של דיכאון וחרדה. במידה וזה המצב שלכם או של ילדכם, תרגול מיינדפולנס, מדיטציה ותרגילי נשימה יכולים לעזור לכם להתמקד בכאן ועכשיו.

מיינדפולנס

תרגול קשיבות במסגרת טיפול מבוסס מיינדפולנס

מחקרים רבים שנערכו בשנים האחרונות גילו כי תרגול קשיבות עוזר לבני אדם להפחית את רמת החרדה והדיכאון שהם חווים, כאשר במהלך טיפול מבוסס מיינדפולנס לומדים איך להתמודד עם לחץ נפשי באופן מודע למתרחש בהווה במקום לפעול מתוך דחף טבעי, ללא מודעות לרגשות או המניעים המובילים לקבלת ההחלטה איך לפעול.

בעזרת תרגול קשיבות למצבכם הנפשי והגופני כאן ועכשיו, תלמדו איך להגיב באופן מסתגל ותואם יותר למצבים שונים וחוויות קשות, כאשר תרגילי מיינדפולנס יעודדו אתכם לקבל את החוויות והרגשות כאן ועכשיו.

בעקבות זאת, תהיו מסוגלים לזהות, לחוות ולעבד בצורה טובה יותר את הרגשות השונים שלכם. כמו כן, במסגרת טיפול מבוסס מיינדפולנס תקבלו כלים שיאפשרו לכם לבחון דברים מזוויות חדשות. לדוגמא, במידה ובני הזוג שלכם האשימו אתכם בדבר מה, אתם עשויים לדון את עצמכם לכף חובה ולהיות מוטרדים שמא עשיתם משהו רע שהרגיז אותם.

יחד עם זאת, כאשר אנשים מסוגלים להתגבר על תחושת ותגובת הפגיעות הטבעית, ייתכן והם יזכרו שבני הזוג שלהם ציינו שהיה להם יום קשה במקום עבודתם ושהם האשימו אותם רק בגלל שהיו מותשים ומתוחים. במצבים אלו, מודעות קשובה יכולה להקל על מרבית דאגותיכם ורגשותיכם השליליים המיותרים ולהתמודד באופן בריא ויעיל יותר עם המצב.

הצעד הראשון לחיים טובים מתחיל כאן

לתיאום פגישה מקצועית עם המומחים שלנו, יש למלא את הפרטים הבאים:

איך תרגול מיינדפולנס מסייע לילדים ולמבוגרים?

להלן מספר דוגמאות להישגים שניתן להגיע אליהם בזכות תרגול מיינדפולנס:

• היו מודעים לגופכם, כאשר מודעות קשובה לגוף הינה יכולתם של אנשים לזהות תחושות גוף עדינות. למעשה, מחקרים מצאו כי תרגול מיינדפולנס מאפשר לרכוש מודעות רבה יותר לגוף ולמצב הרגשי הפנימי של האדם – מה שהכרחי לבניית יכולות עיבוד וויסות טובות יותר של חוויות ורגשות חזקים.

• מחקרים מהשנים האחרונות הראו כי מיינדפולנס מעלה את רמת הפעילות בפיתול החגורה הקדמי (ACC), הממוקם בקליפת המוח הלימבית, שהינה חלק במוח הקשור למגוון תפקודים ניהוליים ויכולת הקשב – מה שמעיד על כך שתרגול קשיבות מסייע לשפר את יכולת הקשב של האדם ולאפשר לו להיות כאן ועכשיו. בזכות ניהול יעיל יותר של יכולת הקשב, אנשים מסוגלים להתמקד במטלות שונות במקום להיות מוסחים על ידי מחשבות מדאיגות.

• טיפול בשיטת מיינדפולנס מסייע לאנשים לקבל נקודות מבט חדשות על האני העצמי שלהם ולהתקדם הלאה מהמצב הקבוע בו הם נמצאים מזה זמן רב, לעתים אף שנים ארוכות. כמו כן, מטופלים מדווחים כי יכולת ההערכה והקבלה העצמית שלהם השתפרה מאוד לאחר מספר שבועות בהם תרגלו בקביעות קשיבות, מדיטציה ונשימות.

תרגול מיינדפולנס

דוגמאות לתרגילי מיינדפולנס למתחילים

תרגול מיינדפולנס אינו חייב להיות באמצעות תרגילים מובנים או בעזרת מטפלים רגשיים מוסמכים, שכן ניתן לתרגל קשיבות באמצעות שימוש במודעות קשובה לרגעים השונים שאתם חווים במהלך היום.

למשל, במקום לאכול את ארוחת הערב שלכם במהירות, נסו לעשות זאת לאט יותר תוך תרגול אכילה מודעת, כגון התבוננות על האוכל, הקדשת תשומת לב למרכיבים, המרקמים והטעמים השונים. במרבית המקרים, אתם צפויים לגלות שזה מהנה הרבה יותר לאכול תוך מודעות קשובה.

מעבר לכך, ישנן דרכים רבות בהן תוכלו לתרגל מיינדפולנס, כולל יוגה, תרגילי מדיטציה ונשימה מודעת, כאשר ההמלצה הינה לנסות מספר שיטות וכלים שונים עד שתמצאו את שיטת התרגול המתאימה לכם ביותר. כמו כן, ככל שתגיעו לרמת קשיבות גבוהה יותר, כך תהיו מרוכזים ושמחים יותר ופחות עצובים ומדוכאים – מה שישפיע באופן חיובי ויפחית את רמת החרדה שלכם.

טיפול מיינדפולנס

כמה זמן לוקח טיפול בשיטת מיינדפולנס?

לדוגמא, נסו לנשום באופן מודע במשך מספר דקות ותרגישו את הראות שלכם מתמלאות ומתרוקנות, הקדישו תשומת לב לתחושת הנשימה כשאתם מכניסים ומוציאים אוויר מהאף והתקדמו בלהיות כאן ועכשיו. במידה והמחשבות שלכם נודדות למחוזות אחרים, תרגול מיינדפולנס באופן קבוע יאפשר לכם להחזיר אותן להתמקד בנשימה ובהווה.

אף על פי שניתן לתרגל טכניקות של קשיבות באופן עצמאי, ייתכן ולא תחושו הקלה מיידית בתסמינים של לחץ וחרדה, מכיוון שהתועלת הרבה של טיפול בשיטת מיינדפולנס עבור אנשים הסובלים ממגוון הפרעות חרדה צפויה להתממש לאחר מספר שבועות או חודשים מתחילת הטיפול. בנוסף, ככל מיומנות נרכשת אחרת, מטופלים צריכים לתרגל מודעות קשובה גם אחרי שמתחילים להגיע להישגים משמעותיים.

מיינדפולנס - סיכום

חשוב לדעת כי במכון דרור, טיפול מיינדפולנס נערך על-ידי צוות מקצועי, בעל ניסיון רב שנים, אשר כולל מטפלות ומטפלים רגשיים המתמחים בעבודה טיפולית עם ילדים, בני נוער ומבוגרים.

אנו, במכון דרור, מאמינים כי היכולות האמיתיות מתגלות כאשר המטופלים מרגישים בסביבה בטוחה ובתנאים שאף מאפשרים להם ליהנות מהחוויה הטיפולית.

למידע נוסף ולקביעת מועד לטיפול מיינדפולנס בגבעתיים – חייגו 03-3723067 או השאירו את פרטיכם באתר ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם.

רותי פרגר-מאור
רותי פרגר-מאור

פסיכולוגית חינוכית מומחית-בכירה עם ניסיון של 35 שנה באבחון, ייעוץ וטיפול בילדים, נוער ומבוגרים. מתוך שליחות אמיתית לעתיד טוב יותר של החברה הישראלית, רותי הקימה ב-2008 את מכון דרור לפסיכולוגיה וחינוך. בנוסף, רותי מעבירה סדנאות, הדרכות להורים ומורים ואף מנהלת בהתנדבות קרן תרומות בתחומי החינוך והרווחה.

רוצה לקרוא עוד?

מאמרים נוספים בנושא טיפולים

טיפול קוגניטיבי התנהגותי CBT
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT): מטפלים מומלצים בשיטת CBT

הגדרה נכונה של הבעיה או המטרה, שיעורי בית שמתרגלים מחוץ לקליניקה ובעיקר התמקדות בהווה ופחות בעבר – כך טיפול CBT מסייע לילדים, בני נוער ומבוגרים להשתחרר מפחדים, להתגבר על חרדה ודיכאון, לבנות ביטחון עצמי ולשפר את הבריאות והיציבות הנפשית בשורה ארוכה של היבטים.

המדריך המלא >>

הצעד הראשון לחיים טובים מתחיל כאן

לתיאום פגישה מקצועית עם המומחים שלנו, יש למלא את הפרטים הבאים: