תרגילי מיינדפולנס למתחילים – טיפול מבוסס קשיבות ותרגול מודעות קשובה

מאת: רותי פרגר-מאור, פסיכולוגית חינוכית מומחית בכירה

תוכן עניינים

מה זה מיינדפולנס?

מיינדפולנס (באנגלית: Mindfulness), המכונה גם קשיבות או מודעות קשובה, הינה שיטת טיפול בה עושים שימוש בתהליך של פסיכותרפיה כדי להגיע למצב נפשי בו האדם מודע באופן לא שיפוטי לחוויותיו בהווה, כגון מחשבותיו, תחושותיו, מצבו הגופני וסביבתו, כך שיתאפשר לו להתנתק ממחשבות ורגשות מבלי שיצטרך למיין אותם כחיוביים או שליליים.

באמצעות מיקוד הקשב של האדם בהווה, מודעות קשובה מנטרלת את הפחדים והחששות המיותרים שלו על עתידו ועברו, כאשר דפוסי חשיבה לקויים עשויים להיות דאגה מוגזמת לתשלום חשבונות עתידיים ולניקיון הבית ביום שישי הבא או הרהורים על דרכי פעולה שננקטו בעבר ואולי היה צריך לפעול אחרת.

בעוד זה חשוב ללמוד מניסיון העבר ולתכנן את המשך חיינו מעת לעת, ילדים ומבוגרים המקדישים זמן רב מדי מחייהם בעבר ובעתיד במקום להיות כאן ועכשיו עלולים לחוות תסמינים של דיכאון וחרדה.

במידה וזה המצב שלכם או של ילדכם, תרגול מיינדפולנס, מדיטציה ותרגילי נשימה יכולים לעזור לכם להתמקד בכאן ועכשיו.

מיינדפולנס

תרגול קשיבות ומודעות קשובה

מחקרים רבים שנערכו בשנים האחרונות גילו כי תרגול קשיבות ומודעות קשובה עוזרות לבני אדם להפחית את רמת החרדה והדיכאון שהם חווים, כאשר בטיפול מבוסס מיינדפולנס לומדים איך להתמודד עם לחץ נפשי באופן מודע למתרחש בהווה במקום לפעול מתוך דחף טבעי, ללא מודעות לרגשות או המניעים המובילים לקבלת ההחלטה איך לפעול.

בעזרת תרגול קשיבות ומודעות קשובה למצבכם הנפשי והגופני כאן ועכשיו, תלמדו איך להגיב באופן מסתגל ותואם יותר למצבים שונים וחוויות קשות, כאשר מיינדפולנס יעודד אתכם לקבל את החוויות והרגשות כאן ועכשיו.

בעקבות זאת, תהיו מסוגלים לזהות, לחוות ולעבד בצורה טובה יותר את רגשותיכם השונים. כמו כן, תקבלו כלים שיאפשרו לכם לבחון דברים מזוויות חדשות.

לדוגמא, במידה ובני הזוג שלכם האשימו אתכם בדבר מה, אתם עשויים לדון את עצמכם לכף חובה ולהיות מוטרדים שמא עשיתם משהו רע שהרגיז אותם.

יחד עם זאת, כאשר אנשים מסוגלים להתגבר על תחושת ותגובת הפגיעות הטבעית, ייתכן והם יזכרו שבני הזוג שלהם ציינו שהיה להם יום קשה במקום עבודתם ושהם האשימו אותם רק בגלל שהיו מותשים ומתוחים. במצבים אלו, קשיבות יכולה להקל על מרבית דאגותיכם ורגשותיכם השליליים המיותרים ולהתמודד באופן בריא ויעיל יותר עם המצב.

שיחת ייעוץ והכוונה

ללא עלות או התחייבות

מכון-דרור-לוגו

מיינדפולנס למתחילים - להיות כאן ועכשיו

ראשית, היו מודעים לגופכם, כאשר מודעות קשובה לגוף הינה יכולתם של אנשים לזהות תחושות גוף עדינות. למעשה, מחקרים מצאו כי תרגול מיינדפולנס מאפשר לרכוש מודעות רבה יותר לגוף ולמצב הרגשי הפנימי של האדם – מה שהכרחי לבניית יכולות עיבוד וויסות טובות יותר של חוויות ורגשות חזקים.

שנית, מחקרים מהשנים האחרונות הראו כי מיינדפולנס (באנגלית: Mindfulness) מעלה את רמת הפעילות בפיתול החגורה הקדמי (ACC), הממוקם בקליפת המוח הלימבית, שהינה חלק במוח הקשור לתפקודים הניהוליים ויכולת הקשב – מה שמעיד על כך שתרגול קשיבות מסייע לשפר את יכולת הקשב של האדם ולאפשר לו להיות כאן ועכשיו.

בזכות ניהול יעיל יותר של יכולת הקשב, אנשים מסוגלים להתמקד במטלות שונות במקום להיות מוסחים על ידי מחשבות מדאיגות.

שלישית, טיפול בשיטת מיינדפולנס מסייע לאנשים לקבל נקודות מבט חדשות על האני העצמי שלהם ולהתקדם הלאה מהמצב הקבוע בו הם נמצאים מזה זמן רב, לעתים אף שנים ארוכות. כמו כן, מטופלים מדווחים כי יכולת ההערכה והקבלה העצמית שלהם השתפרה מאוד לאחר מספר שבועות בהם תרגלו בקביעות קשיבות, מדיטציה ונשימות.

תרגול מיינדפולנס

שיטת טיפול מבוסס מיינדפולנס (Mindfulness)

תרגול מיינדפולנס אינו חייב להיות בעזרת תרגילים מובנים או בעזרת מטפלים מוסמכים, שכן ניתן לתרגל קשיבות באמצעות מודעות קשובה לרגעים השונים שאתם חווים במהלך היום.

למשל, במקום לאכול את ארוחת הערב שלכם במהירות, נסו לעשות זאת לאט יותר תוך תרגול אכילה מודעות, כגון התבוננות על האוכל, הקדשת תשומת לב למרכיבים, המרקמים והטעמים השונים. במרבית המקרים, אתם צפויים לגלות שזה מהנה הרבה יותר לאכול תוך מודעות קשובה.

מעבר לכך, ישנם דרכים רבות בהן תוכלו לתרגל מיינדפולנס, כולל יוגה, תרגילי מדיטציה ונשימה מודעת, כאשר ההמלצה הינה לנסות מספר שיטות וכלים שונים עד שתמצאו את שיטת התרגול המתאימה לכם ביותר.

כמו כן, ככל שתגיעו לרמת קשיבות גבוהה יותר, כך תהיו מרוכזים ושמחים יותר ופחות עצובים ומדוכאים – מה שישפיע באופן חיובי ויפחית את רמת החרדה שלכם.

טיפול מיינדפולנס

איך מתרגלים מיינדפולנס?

למשל, נסו לנשום באופן מודע במשך מספר דקות ותרגישו את הראות שלכם מתמלאות ומתרוקנות, הקדישו תשומת לב לתחושת הנשימה כשאתם מכניסים ומוציאים אוויר מהאף והתקדמו בלהיות כאן ועכשיו. במידה והמחשבות שלכם נודדות למחוזות אחרים, תרגול מיינדפולנס באופן קבוע יאפשר לכם להחזיר אותן להתמקד בנשימה ובהווה.

אף על פי שניתן לתרגל טכניקות של קשיבות באופן עצמאי, ייתכן ולא תחושו הקלה מיידית בתסמינים של לחץ וחרדה, מכיוון שהתועלת הרבה של תרגול מיינדפולנס עבור אנשים הסובלים מהפרעות חרדה צפויה להתממש לאחר מספר שבועות או חודשים מתחילת הטיפול. בנוסף, ככל מיומנות נרכשת אחרת, מטופלים צריכים לתרגל מודעות קשובה גם אחרי שמתחילים להגיע להישגים משמעותיים.

מיינדפולנס - סיכום

חשוב לדעת כי במכון דרור, טיפול מיינדפולנס נערך על-ידי צוות בעל ניסיון רב שנים, אשר כולל אנשי מקצוע המתמחים בעבודה אבחונית וטיפולית עם ילדים, בני נוער ומבוגרים.

אנו, במכון דרור, מאמינים כי היכולות האמיתיות מתגלות כאשר המטופל מרגיש בסביבה בטוחה ובתנאים שאף מאפשרים לו ליהנות מהחוויה הטיפולית.

למידע נוסף ולקביעת מועד לטיפול מיינדפולנס בגבעתיים – חייגו 03-3723067 או השאירו את פרטיכם באתר ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם.

רותי פרגר-מאור
רותי פרגר-מאור

פסיכולוגית חינוכית מומחית-בכירה, בעלת מעל 30 שנות ניסיון בעבודה עם ילדים, בני נוער ומבוגרים. הקימה את מכון דרור ומנהלת אותו משנת 2008, במקביל לעיסוקה כמדריכת פסיכולוגים צעירים במגזר הציבורי. בנוסף, רותי מתפקדת כמנהלת מקצועית בהתנדבות של קרן פילנתרופית הפועלת בתחומי החינוך והרווחה בישראל.

רוצה לקרוא עוד?

מאמרים נוספים בנושא טיפולים

שיחת ייעוץ והכוונה

ללא עלות או התחייבות

מכון-דרור-לוגו